誰でも気軽にダイエット～GI値解説編①～
よくTVや雑誌でも取り上げられていますよね。
「ダイエットと関係ありそう」とか「ダイエットによさそう」
といった感じではないでしょうか？
そのイメージで、大正解です。
私自身、ダイエット期間中は、低GI食品をかなりたくさん使い、高GI食品はほとんど摂取しません。（状況に応じて使用することはあります。）
本日は、低GI食品について紹介していきたいと思います。この食品メチャクチャ使えるので是非理解してください。
まず最初に、“GI値”ってなんのこといっているのでしょうか。
これは、食後血糖値の上昇を示す、グライセミックインデックスという言葉の略です。
“食後血糖値の上昇”というのは、私たちの身体は、糖質（炭水化物）を摂取すると体内に吸収され、血液中に入ります。この血液中に入った糖質の量を血糖値といいます。
この血糖値は、1日の中でも変動をしています。例えば、ご飯を食べた後なら、高い値になりますし、ずっとご飯を食べていなければ低い値を示します。
GI値には、
“糖質の量”が関係している。GI食品というのは糖質（炭水化物）が含まれている食品である”
という点をまずしっかりと理解したいポイントになります。
次は、そのGI値の求め方を見ていきたいと思います。
GI値とは、原則としてブドウ糖50gを摂取した場合の120分までの血糖上昇の基準を100として、糖質50gを含む食品を摂取したときの血糖上昇の度合いを相対的に示したものですので、以下の式で算出されています。
すべてのGI値はこのブドウ糖を基準に考えられていることをご理解ください。
では、食品ごとにGI値の違いはなぜ生じるのでしょうか。
それは、食品ごとに胃からの吸収に違いがあるためです。
食品によっては血液中への入り方の程度が緩やかなものがあり、これが低GI食品と呼ばれる食品で、血液中への入り方の程度が勢いがよいものが高GI食品と呼ばれる食品です。
忘れがちなので、改めて示しますが、GI値の基準は、“ブドウ糖”です。ブドウ糖が血液中に入る程度と比較して、他の食品がどの程度の速度で血液中に入っていくのかということをGI値はみている。
この点も重要なポイントになります。
今日は、内容が少々難しい内容が続きましたので、本日はここまでとします。
・GI値は、食後血糖値の上昇を示す指標である。
・食品ごとに、GI値は異なる。
ということを見てきました。
次回は、なぜそもそもダイエットとGI値の関連性についてという最重要ポイントについて解説していきます。今日の話ではダイエットとの関連性が全く見えませんよね。。。。
それでは、次回の記事もよろしくお願いします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
確実なダイエットのための必須知識～ダイエットにおけるバランスの良い食事とは～
さて、皆さんはダイエットを志したとき、食事で気をつけることはなんでしょうか？
多くの方が、”カロリー”と考えていることでしょう。
しかしながらはたして、”カロリー”ってどんなもののことをいうのでしょうか？
この”カロリー”を構成している成分は何か言えますか？
少し考えてみてください。
どうでしょうか。わかりましたか？
”カロリー”は、糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質から構成されています。
これってこの３つの成分は、3大栄養素といいます。
このブログでも度々、名前が登場していますよね。
この3大栄養素には、それぞれ決められたエネルギーが入っており、その含まれているエネルギー量を”カロリー”といいます。
それぞれのエネルギー量
・糖質 1g中 4kcal
・タンパク質 1g中 4kca
・脂質 1g中 9kcal
高校の生物の授業とかで習ったことある方もいるのではないでしょうか？
つまり、同じ量の食べ物を食べると、単純に脂質が一番多くのエネルギーが含まれているのです。（この点も、私が脂質制限ダイエットを推奨している理由の1つです。）
では、皆さんの中で毎日自分が何カロリー食べていて、さらにその食べている3大栄養素の内訳をザックリでも把握している方はどの程度いるのでしょうか？
おそらく、100人中であれば0名、1000人中で2-3名といったところではないでしょうか？（完全にこの数字は私の主観です。笑）
よく、
”バランスのよい食事”を心がけましょう
といいますよね。（これは、目的に応じて変化してしまうので、このブログで使う”バランスのよい食事”の定義はダイエットにおけるものとします。）
”バランスのよい食事”のカロリーバランスは、
”糖質5：タンパク質3：脂質2”
が黄金比と言われています。
例えると、1日2000kcal摂取する方ですと、
糖質は250g（1000kcal）、タンパク質は150g（600kcal）、脂質は約20g（200kcal）となります。
多くの方は、糖質と脂質のバランスが大抵高くなっています。
と、まあここまで黄金比について説明してきましたが、
この比率で食事を続けることは正直なところ正しい方法と志で何度かダイエットを経験している人でないと無理であると思います。
｢えっ？じゃあ、なぜ紹介するのそんな方法っ！ｺﾗ｣
と、お叱りを受けそうですね。笑
お待ちください。
先ほど数行前でサラッといいましたよね、
｢多くの方は、糖質と脂質のバランスが大抵高くなっています。｣
と。
そう、これってつまり多くの方はタンパク質が不足しているのですよ。
なので
ダイエットを行うときは、黄金比を頭の片隅において、糖質と脂質の量を無理のない範囲で落とし、タンパク質の量を上げてください。
これだけで、
全然違います。
TVや雑誌、ネットで紹介されている胡散臭い方法なんかより健康で確実なダイエットが可能となります。
ここまで、話が長くなってしましました。
まとめます。
・カロリーは、3大栄養素に含まれているエネルギー量のことである。
・3大栄養素とは、糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質である。
・自分の1日に食べているカロリーとその成分比率を把握する。
・成分の黄金比率は、”糖質5：タンパク質3：脂質2”である。
・黄金比率は無理でも、糖質脂質を無理のない程度落とし、タンパク質の摂取を増やす。
といったことが本日のお話でした。
この”バランスのよい食事”を心がけて食事することがダイエットにつながっています。
スマホ、PCでまず今日の晩ご飯のカロリー、タンパク質の量から調べてみましょう。
確実なダイエットのための必須知識～3大栄養素 タンパク質編～
規則正しい食事をすることがダイエットのテッパンです。メディアが流す〇〇ダイエットなどは、視聴率を稼ぐためのもので正しい方法論ではありません。
では、正しい方法とはどのようなものでしょうか。
それは、３大栄養素である、糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質をバランス良く摂取することです。
この3大栄養素の役割を正しく理解している方は世の中にどの程度いるのでしょうか？
例えば、次のような会話はよく耳にしますが、ダイエットにおいて完全にNGです。
｢今日は帰りにケーキ食べちゃったから、夜はサラダにしたの｣
なぜだと思いますか？
わからない方は、是非この記事に目を通してください。
上の質問の答えは、3大栄養素を正しく理解することで理解できます。
まず、3大栄養素の役割を下記に示します。
糖質（炭水化物）：身体のエネルギー
タンパク質：身体の構成成分
脂質：エネルギーと身体の構成成分
この３つの栄養素の摂取方法は以下の通りです。（ダイエットにおいて最低限度気をつけるレベルで示します。）
炭水化物（糖質）は、毎日一定量（毎食お茶碗１杯くらい）をしっかりと、タンパク質は、可能な限りたくさん食べる、脂質は揚げ物やお菓子（洋菓子）に気をつけて、食事からはしっかりと摂取するようにします。
では、それぞれの栄養素はどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか？
・炭水化物：ご飯やパン、パスタなど
・タンパク質：肉、魚、大豆など
・脂質：揚げ物や洋菓子など
上記のような食べ物に含まれていますので意識していくことが重要です。
また、食事の成分表を調べるとより効果的です。スマホなどで簡単に調べることができます。初めは面倒に感じますが、調べていると慣れてきますよ。
とここまででは、上の質問の答えが、”バランス良く食べていないから”と正解でありますが、なんか薄っぺらい答えになってしまいます。
答えを、しっかりとするために3大栄養素の中でも特に一番重要なのに一番蔑ろにされがちな、
”タンパク質”
に注目します。
タンパク質は、人間の身体にとって非常に重要な栄養素です。筋肉や皮膚、爪、髪の毛、ホルモンなどの材料となります。タンパク質が不足すると 筋肉は落ち、肌（皮膚）はカサカサになり、爪や髪も傷み、ホルモンも正常に働かなくなる可能性があります。
では、タンパク質をしっかり摂るといってもどのくらい摂取したらいいのでしょうか。目安は、体重が50kgの方であれば、一日のタンパク質は50gは最低必要とされています。
イメージつきますか？ 60kgの人であれば、60gです。（あたりまえですが。笑）
身体は毎日新しい、皮膚や爪、髪の毛、ホルモンを作っていますが、材料であるタンパク質が不足すると身体はどうするのでしょうか。
それは、筋肉を分解して材料に変えてしまいます。これがダイエットにおいて非常に大きな負の影響を与えます。
人間の身体は基礎代謝というものがあります。これは、1日中寝ていても生きているだけで消費するエネルギー量のことです。
この基礎代謝が 高ければ高いほどダイエットしやすく、たくさんの食事を摂取できる身体、逆に基礎代謝が低ければ低いほど太りやすい身体と言えます。
つまり、
タンパク質の摂取が不足すると、筋肉が分解され、太りやすい身体（くわしくは今日は解説しませんが、リバウンドの原因となります。）
になってしまうのです。
いかがでしょうか？タンパク質の重要性少しは理解していただけたでしょうか？
初めの質問に戻りますが、
｢今日は帰りにケーキ食べちゃったから、夜はサラダにしたの｣は、
”タンパク質を全然食べていないから、全く間違ったダイエットです”
というのが答えになります。
どうですか？タンパク質について理解が深まると答えがちゃんとしますよね。笑
今回の内容は、タンパク質の重要性のお話でした。
あなたは、毎食適量のタンパク質を摂取できていますか？
さあ、今日のご飯からタンパク質見直しましょう。
誰でも気軽にダイエット～玄米編～
”玄米”って皆さん、食べたことありますか？
そして、どんなものか知っていますか？
私は、ダイエットを行うまで食べたことがなくて、どんなものか知らず、ただなんとなく
”おいしくなさそう”
と思っていました。
しかし、今では毎日すごくおいしく食べています。
私の中で、最強の食材として重宝しています。
そんな訳で、今回は私が玄米をダイエットの時に食べる理由を紹介していきたいと思います。
まず、玄米とは何かと言いますと、
”精白されていない状態の米です。”
って、言われてわかりますか？
上の写真が玄米です。茶色ですよね。
こっちが白米です。白いですよね。
白米は、玄米を精製して周りについている茶色の部分を取り除いたもののことをいいます。
ちなみに、昔の人は、みんな玄米を食べていたのですよ。
では、なぜ玄米がダイエット食品なのかという本題に入りたいと思います。
玄米は、低GI食品に分類される食材です。
低GI食品というのは、食べた後に血糖値が急激に上がりにくい食品です。
血糖値が急に上がったときの弊害としては、
・高い血糖値は、細胞や血管壁を傷つけるつまり糖尿病になります。（通常はインスリ
ンが正しく分泌され、血糖値を低下させるため問題ありません。）
・血糖値が落ちてきたときに空腹感を感じやすい。
・血糖値が高い状態では、脂肪に変換されやすい。
→高血糖状態だと人間の身体は、エネルギーがたくさんあると判断して脂肪として
蓄えてしまいます。
ことがあげられます。（ダイエットで重要なのは下2つです。）
簡単に説明するとGI値が低いものほどダイエット中に食べたほうがいい糖質（炭水化物のこと）です。GI値が高いと血糖値が上がりやすくて食べたものが多く脂肪に変換される可能性が高いということです。
ちなみに、血糖値が急に上げるのが必要な時は、糖尿病の人が低血糖（血糖値が非常に低い状態）のときくらいです。
つまり、話を戻しますが、今回紹介している低GI食品の玄米は、血糖値が急激に上がりにくい食材ですので、空腹感を感じにくく、脂肪変換もされにくい食品と言うことです。
では、なぜ玄米は白米と比較して血糖値を上昇させにくいのでしょうか。
それは、白米になる過程で取り除いた茶色の部分に秘密があります。
この部分は、”食物繊維”です。
食物繊維は、腸で糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。
このため、
”急激に血糖が上がらない。”
というメリットが得られるのです。
よく、ご飯を食べるときは”サラダから”ってききませんか？これも食物繊維だからです。つまり、玄米はサラダ食べてるのと同じ意味になるのです。（サラダにはサラダにしか得られない栄養価があります。ここでは、食物繊維に限定して話しています。）
ここまで、メリットを紹介してきましたが、デメリットもやはりあります。
私の考え得るデメリットは、
・炊くのに時間がかかります。
→私は無理矢理白米モードで炊いてます。笑
・コストがかかります。
→目標のための出費なので仕方がないです。
・味がおいしくないと感じる人がいる。
→繰り返します。目標のための出費なので仕方がないです。笑
どうでしょうか。本日は誰でも気軽にダイエットするための食材、”玄米”について紹介してきました。
私は、プチプチした食感が好きで毎日食べていても全く飽きません。非常においしいと感じています。繰り返しますが最強の食材です。
一度、試していただいてはどうでしょうか。
あっ、余談ですが便秘の方にも玄米おすすめです！（食物繊維の塊なので。）
GI値については下の記事を参考にしてください。
ダイエットの心構え～ダイエットや減量は、5%の正しい方法と95%の継続という現実がある～
｢ダイエットするぞー｣
となると、もうそれこそ力一杯全力に、ダイエット始める人をよく見かけます。
あなたもそんな経験ありませんか？
ちなみにダイエットに対する知識がなかったころ私も、このような経験があります。
｢毎日食事は1600カロリーまで、運動は毎日朝夕1時間ジョギングする。朝は5時に起きて・・・｣
のように、できもしない計画を立てて、3日と持たずにやめてしまう。。。。下手したら計画だけで一度も実行されることがないままに。。。。
人間は、思い立ったときはやる気が100%なのでなんでも出来そうに思うものです。（一種の躁状態症状に似ているのでしょうか？）
しかし、少し冷静になると途端にやる気はしぼんでしまうものです。
例えると、中学校のテスト勉強で｢1週間の勉強計画を立てましょう。｣というのがあったと思いますが、書いたときの計画通り出来た経験がある人ってほとんどいないですよね。
とまあ、人間とはそんなものです。
では、どうしたらいいのでしょうか？
答えは簡単です。
”無理のない計画”を立てるのです。（キャッシングのコマーシャルのようですね。笑）
｢こんな計画で本当にいいの？｣
という、計画ほど良い計画だと言えます。
とにかく、”継続すること”この点に焦点を当てて計画を立ててみてください。
継続できなければ全く意味がありません。
ダイエットは、5%の正しい方法と95%の継続という現実があります。
どんなに素晴らしい方法でも継続できなければ意味がありません。
きっとこれはどんなことにも共通しています。勉強やスポーツ、芸術であっても。
どんなに素敵な教材を買っても5分しか勉強しなければ絶対に上達しないですよね。
でも、多少荒削りな方法であっても1日5分でも毎日継続すれば1年後には素晴らしい結果を残せるはずです。
スマホのゲームでも、最初から強い人なんていません。この動画を見たらすぐに強くなる。なんてこともありません。始めは手探りではじめて、多少違っていてもあとからあれこれ整えて少しずつ強くなっていきます。
ダイエットだって同じ事です。どんなに素晴らしいと言われているダイエットの教室に通ったところでその場限りでは絶対に成功しないです。
正しい知識で無理のない方法で毎日継続してください。
何度も言います。
継続しましょう。それが全てです。半年後、1年後に笑っていられるのは今日も明日も継続した人だけです。
ダイエットの考え方～糖質制限をしないダイエット方法、脂質制限ダイエット～
｢あー、ダイエットはしたいけど、ダイエットってご飯（お米）食べちゃダメなんでしょー。私はご飯好きだからダイエット出来ないよー｣
とかって、思っていませんか？
確かに、糖質制限ダイエットって今ブームですね。
糖質制限ダイエットとは、｢糖質（ご飯やパン、麺類）を極端に減らして、他のおかずは食べてもいいですよ｣というダイエット方法です。
この方法、流行りすぎて今や”ダイエット=糖質制限”ってなってます。
TVのCMで有名な某メーカーもこれです。
実際、私もやってました。確かに体重減りますので間違った方法では決してないです。
しかしながら、私は今は糖質制限は金輪際しないと思います。
今後は間違いなく
脂質制限ダイエット！
を継続して行っていきます。
これは簡単に言えば、糖質ではなくて、脂質をたくさん減らしてダイエットをするという方法です。（そのままですが。笑）
とはいいましても、脂質制限と糖質制限という2つの方法は前述の通りどちらが正解と言うわけではないです。
ここからは、
私が脂質制限を選択する理由を解説していきます。
人間の身体は、三大栄養素というものが存在します。
糖質、タンパク質、脂質
この3つをいかにバランス良く食べるかが重要です。逆に言えば必要な栄養素を必要なだけ摂取する。この考え方が重要になります。
そして、タンパク質は絶対重要です。減らすことは出来ません。
となると、
糖質か脂質のいずれかを減らすということになります。
今流行っている糖質制限はここで、糖質をしっかり減らすダイエットですね。
脂質を減らすことは難しいので、詳しい方法は、また紹介していきますが、今日は最大のメリットを紹介したいと思います。
そのメリットとは、脂質をしっかりと減らすことによって
糖質をある程度食べることができるのです。
例えるならば
毎食お茶碗1杯くらいはごはん食べれますし、おやつに和菓子などを食べても問題ありません。（個々の体型や摂取量によりますが、当然たくさん食べるのはNGです。）
このような説明をすると
｢糖質制限は糖質以外なら食べられると聞きました｣と言う声が聞こえてきそうですね。
そうです、糖質制限なら例えばステーキとか食べれます。
しかし、個人的な経験から、空腹時は糖質を食べれるダイエットのほうが精神的に楽です。←これ非常に重要です。
人間が空腹感を感じるのは血糖値が低下してきたときで、そこに糖質が入ってくると血糖値が上昇して空腹感が消失します。おそらくですが、脂質（ステーキ）では食べた感じは（胃のあたりで）得られても、脂質（ステーキ）は糖質ではないので根本的に血糖値が上がりません。
血糖値が低下して発現している空腹感がもたらす、苦しみの解決になっていないのです。（個人的な経験から考える印象です。）
これに対して、糖質をある程度食べられる脂質制限では、空腹時に糖質を食べられます。すると、血糖値もある程度上昇します。
これが、精神的に非常に健康であるように私は感じるのです。
このため私は、”脂質制限ダイエット”を推奨していますし、今後もダイエットを行うならこの方法でしかやりません。
さあ、皆さんどうでしょう？ご飯（お米）の食べられない糖質制限をやめて、ご飯（お米）の食べられる脂質制限ダイエットで理想的な身体を手に入れませんか？
確実なダイエットのための必須知識～ダイエットの大原則～
“脚を綺麗にしたい“、”細く見せたい”という願望は誰にでもあると思います。
正しい方法でダイエットを行うと、時間がかかり、すぐに実現出来るものではありません。
なぜでしょうか？
それは、あなたが今現在、不満に思っている自分自身の望まない体型は、1週間や1ヵ月の短期間でできあがったものでしょうか？
決してそんなことはないですよね。
“昔はスリムだったのに“といった話をよく伺いますが、そうです。”昔は”というように短期間で体重が増えたり、お腹周りに脂肪がついたわけではないのです。
望まない体型は、時間をかけて少しずつ出来上がっています。
そのようにして、時間をかけて完成した望まない体型が短期間で改善すると思いますか？
当然の話ですが、同様に時間をかける必要があります。
しかしながら、しっかりと時間をかけて正しい方法でダイエットを行えば確実に健康で美しい身体を作り上げることができます。
では、正しい方法とはどんなものでしょうか。
メディアが毎週のように流す〇〇ダイエットなどでしょうか？
いいえ、違います。
メディアが流す情報は、視聴率を稼ぐためのインパクトのみを追求した間違った方法がほとんどで、正しい方法ではありません。
では、何が正しい情報なのでしょうか？
ここで、人間の身体のエネルギー（カロリー）のお話をします。
人間の身体は、毎日の生活にエネルギーが必要です。
このエネルギーは個人によって異なります。
大人、子ども、男性、女性、よく動く人、動かない人様々な因子によって違ってくるのです。
このエネルギーは、基本的に食べものから体内に取り込みます。
そして、必要なエネルギーは身体を動かす力、身体の構成成分になり、そのときは必要でないエネルギーは体内に保存され（脂肪になる）、エネルギーが不足した際にそれらが使われます。
つまり、
“食べ物を必要量以上に多く食べれば体重が増える、必要量よりも食べなければ体重が減る。”
これは、”普遍的なもの”です。
このことを念頭に置くと、正しいダイエット方法は次の２つの非常にシンプルで誰でも知っている方法しかありません。
・食事の管理
・代謝の向上（運動など）
この2つが、実現するための唯一の方法です。
この２つの方法を時間をかけて行うことこそ”ダイエットの大原則”なのです。
世の中にはこの大原則を完全に無視した乱暴なダイエット方法が無数に紹介されています。食べたものをリセットダイエットなんてものもあるみたいですが、大原則を知っていれば間違った情報であることはすぐにわかりますよね。
どんな事象にも大原則はあると思いますがダイエットだって同じ事です。大原則を理解せずに成功するわけがありません。
今日はダイエットの大原則をお伝えしてきました。
大原則から目を背けることなく頑張っていきましょう。
