誰でも気軽にダイエット～GI値解説編②～
さあ、GI値解説編②の始まりです。
GI値よく聞く言葉だけど今ひとつよくわからない方が多いと思います。
｢なんとなく、ダイエットによさよう｣
そのイメージ正しいです。この記事を読んでいただきイメージだけでなく本当のよさを理解してもらえたらと思います。
前回は、GI値について以下の点について解説を行ってきました。
・GI値は、食後血糖値の上昇を示す指標である。
・食品ごとに、GI値は異なる。
今回は、なぜそもそもGI値とダイエットが関連するのかという最重要ポイントを中心に解説していきます。
まずは、前回の食品ことなるGI値についてもう少し詳しく見ていきます。
GI値の高い食品と低い食品の違いはどのような点にあるのでしょうか。
代表的な糖質のGI値を示します。（GI値は測定者によってバラツキがあります。だいたいの目安として捉えてください。）
どうでしょうか。
パンや精製米が上位に入っているのがわかると思います。一般的に米や麦はデンプンの含有量が多いためGI値は高い値を示すのです。（デンプンは消化されるとグルコースになるためです。）
しかし、GI値を決定するのはこれだけではありません。例えば同じ小麦を原料にしていてもパンとパスタだとGI値が異なります。
これは、小麦の種類や含有栄養素、加工方法が血糖値の上昇に影響を与えているためです。
ちなみに、下の記事でも取り上げましたが玄米は低GI食品でダイエットに最適です。
私もダイエットの時は、精製米は食べず玄米を食べています。また、便通の改善にも効果的です。（食物繊維が多いためです。）
次に、GI値とダイエットの関連性について見ていきたいと思います。
図1のグラフは、低GI食品と高GI食品をそれぞれ100gずつ摂取したときを表したものになります。（あくまでも便宜上のグラフです。ご注意ください。）
図のように、同じ100gの糖質を摂取しても血糖値のピーク（血糖値の一番高いところ）に差があります。
次に図2をご覧ください。
ここに示したように、図2の点線より上に血糖値が上昇してしまうと、私たちの身体はエネルギーがたくさんあると考えてしまいます。
結果として、図3で示すように〇で囲んだ部分の血糖値は脂肪として体内に吸収されやすいと考えられています。
また、血糖値の急激な低下は、空腹感を身体に与えるとも言われています。
この2つの点が、主にGI値の低い食品がダイエットによいとされている理由になります。これが、GI値とダイエットの関連性です。
続いて見ていきたいのが、食材の組み合わせのGI値への影響です。
GI値というのは、単純に一つ一つ食品を摂取して測定したものです。
しかしながら、食事は単純に１つの食品のみ食べるわけではありません。
一般的には様々な食品をまとめて食べることが食事ではないでしょうか？
食事には、糖質以外にもタンパク質や脂質、食物繊維が含まれており、これらが血糖値に影響を与えています。
例えば、まず野菜から食べるとよいと言う話は一度は聞いたことがあるかと思います。
これは、野菜の食物繊維が血糖の上昇を緩やかにするためです。玄米が低GIなのは精製米に比べて食物繊維が多いためです。
他にも脂質は食物の胃の中の停滞時間を延長させるのでこれも血糖値の上昇を緩やかにします。（しかしながら、脂質はダイエットにおいてもっともコントロールすべき栄養素ですのでその点はご注意ください。）
また、その他にも咀嚼回数や食事にかける時間など様々な因子がGI値の上昇する過程に影響してきます。
とここまでがGI値の基本的な説明になります。
今日は
・GI値とダイエットの関連性
・高GI食品と低GI食品
・食材の組み合わせのGI値への影響
について見てきました。
GI値が、｢なんとなく、ダイエットによさそう｣から｢ダイエットにいいもの｣という考え方に変わりましたでしょうか？
GI値の低い食材は数多く存在します。また、この記事では紹介していませんが野菜や果物もGI値が測定されていて調べると出てきます。今回は、特に主食として使用されやすい糖質（炭水化物）のみをお示ししています。
個人的には炭水化物以外のGI値はそれほど気にしなくても良いと考えています。なぜなら、GI値がいくつであったとしても結局は”あなたが摂取する糖質の量”がもっとも重要だからです。いくらGI値の低い食材であっても多く摂取すればそれはNGです。GI値の高い食品も量を正しく摂取すれば問題ないです。
つまり、GI値の理論を正しく理解して食材を選択することが重要です。
ダイエットしているのだから、絶対に玄米を食べましょうとか、そばを食べましょうとか、野菜から食べないといけないとかそんなことではありません。機械的なダイエットが一番ダメです。
自分自身でダイエットの知識を身につけて自らで判断する。そうするとダイエットにバリエーションが生まれて毎日の食事内容を変化させられます。
何度もいいますが、ダイエットの原則は消費カロリーが必要カロリーを上回るときに体重の減少が生じると言うことです。
理論を理解して自分の生活に適しているのであれば、取り入れて使ってみてください。GI値の考え方をうまく使いこなせれば目標を達成することが容易になるかもしれませんよ。
