確実なダイエットのための必須知識～3大栄養素 糖質（炭水化物）編～
3大栄養素という言葉はよく耳にすると思いますし、このブログでも度々登場しています。
3大栄養素については、ダイエットを行う上で絶対に理解しないといけない知識です。
その3大栄養素は、
糖質、タンパク質、脂質
という3つの成分から成り立っています。
この3つの栄養素の摂取のバランスが非常に重要なことは以前記事で書きました。
どの成分の知識をおろそかにしてもダイエットは上手くいかないでしょう。
今回は、そんな3大栄養素のうち、糖質についてです。
まず、糖質ってどんなイメージを皆さんはお持ちでしょうか？
｢甘い｣とか｢太りそう｣
といった意見が聞こえてきそうですね。
実際のところ、体内での糖質の主な役割は、身体のエネルギー源です。
身体を動かすために必要な栄養素です。
車で言えば、”ガソリン”です。
ガソリンがないと、車は走れませんよね。（水素とか電気でもいいですよ。笑 色々な自動車がありますから）
次に糖質の種類についてです。
ブドウ糖、果糖、ガラクトース、ショ糖、乳糖など様々なものがあります。
細かい話なので簡単な説明にとどめますが、ショ糖や乳糖は体内で分解されてブドウ糖に姿を変えてエネルギー源として働いています。
では、その糖質を私たちは主に何から摂取しているのでしょうか？
それは、炭水化物から摂取しています。
と、思われるかもしれません。だいたいの意味は合っていますが、”=”ではありません。
実際には、炭水化物とは、糖質と食物繊維からなる複合物のことを指す言葉です。
つまり、
炭水化物=糖質＋食物繊維
です。
実際に食品の栄養成分表示でも、下の写真のように表示されています。
ちゃんとみると、炭水化物の量は糖質と食物繊維の合計になっていますよね。
この知識がないと
となってしまいます。
しかしながら、実際には
となります。
また、成分表の表記は総カロリーが98kcalとありますが、これは食物繊維のカロリーが含まれています。食物繊維は吸収されることがありませんので気にしなくても問題ありません。
これら糖質を含む、炭水化物の代表的なものは、お米や小麦ですね。食材で言えばご飯やパン、麺類がそれに該当します。
これらご飯やパンって、前述の通り食物繊維が糖質と一緒になったものなんですよね。
なので、よく野菜を摂らないと食物繊維が不足するとかって言う人いますが、ご飯やパンを食べてるだけでも食物繊維は摂取できています。（実際、ダイエットのためにご飯を控えるようにすると便秘気味になる方います。炭水化物は食物繊維を摂取する重要な食べものでもあります。）
この炭水化物は糖質と食物繊維の複合物であるという点は、3大栄養素である糖質を理解してダイエットを行うためにも是非抑えておきたいポイントになります。
なぜかというと、ダイエットをする時は、1日の3大栄養素のバランスを知ることが重要です。
糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2
というお話を以前したと思います。
1日2000kcalを目標とするならば、
糖質は250g（1000kcal）、タンパク質は150g（600kcal）、脂質は約20g（200kcal）となります。
糖質250gというのは、ご飯に換算するとお茶碗約5杯になります。（お茶碗1杯150g糖質55gで計算）
糖質は、ご飯からの摂取だけではないため正確には少し異なりますが、毎食少なくともお茶碗1杯くらいは食べても全然大丈夫なのです。
また、それぞれの食材を糖質換算できるようになると食材の選択でも力を発揮してくれます。例えば、コカコーラ500mlはだいたいご飯お茶碗1杯分に相当すると知っていると飲むのを控えようと理論的にわかると思います。
これらのことは、糖質の知識がないとわからないですよね。
さらに、
先ほどの成分表は、炭水化物、糖質、食物繊維表記で示してあってわかりやすいですが
下の写真を見てください。炭水化物表記だけですよね？
このように書かれてしまうと、自分がどれだけ糖質とったのかわからなくなってしまいますので、ダイエットに狂いが生じてしまいます。
どうだったでしょうか？糖質について理解するとダイエットの敷居が低くなった感じがしないでしょうか？
糖質の知識とタンパク質の知識、脂質の知識をそれぞれバランス良く身につけダイエットしていきましょう。
誰でも気軽にダイエット～GI値解説編②～
さあ、GI値解説編②の始まりです。
GI値よく聞く言葉だけど今ひとつよくわからない方が多いと思います。
｢なんとなく、ダイエットによさよう｣
そのイメージ正しいです。この記事を読んでいただきイメージだけでなく本当のよさを理解してもらえたらと思います。
前回は、GI値について以下の点について解説を行ってきました。
・GI値は、食後血糖値の上昇を示す指標である。
・食品ごとに、GI値は異なる。
今回は、なぜそもそもGI値とダイエットが関連するのかという最重要ポイントを中心に解説していきます。
まずは、前回の食品ことなるGI値についてもう少し詳しく見ていきます。
GI値の高い食品と低い食品の違いはどのような点にあるのでしょうか。
代表的な糖質のGI値を示します。（GI値は測定者によってバラツキがあります。だいたいの目安として捉えてください。）
どうでしょうか。
パンや精製米が上位に入っているのがわかると思います。一般的に米や麦はデンプンの含有量が多いためGI値は高い値を示すのです。（デンプンは消化されるとグルコースになるためです。）
しかし、GI値を決定するのはこれだけではありません。例えば同じ小麦を原料にしていてもパンとパスタだとGI値が異なります。
これは、小麦の種類や含有栄養素、加工方法が血糖値の上昇に影響を与えているためです。
ちなみに、下の記事でも取り上げましたが玄米は低GI食品でダイエットに最適です。
私もダイエットの時は、精製米は食べず玄米を食べています。また、便通の改善にも効果的です。（食物繊維が多いためです。）
次に、GI値とダイエットの関連性について見ていきたいと思います。
図1のグラフは、低GI食品と高GI食品をそれぞれ100gずつ摂取したときを表したものになります。（あくまでも便宜上のグラフです。ご注意ください。）
図のように、同じ100gの糖質を摂取しても血糖値のピーク（血糖値の一番高いところ）に差があります。
次に図2をご覧ください。
ここに示したように、図2の点線より上に血糖値が上昇してしまうと、私たちの身体はエネルギーがたくさんあると考えてしまいます。
結果として、図3で示すように〇で囲んだ部分の血糖値は脂肪として体内に吸収されやすいと考えられています。
また、血糖値の急激な低下は、空腹感を身体に与えるとも言われています。
この2つの点が、主にGI値の低い食品がダイエットによいとされている理由になります。これが、GI値とダイエットの関連性です。
続いて見ていきたいのが、食材の組み合わせのGI値への影響です。
GI値というのは、単純に一つ一つ食品を摂取して測定したものです。
しかしながら、食事は単純に１つの食品のみ食べるわけではありません。
一般的には様々な食品をまとめて食べることが食事ではないでしょうか？
食事には、糖質以外にもタンパク質や脂質、食物繊維が含まれており、これらが血糖値に影響を与えています。
例えば、まず野菜から食べるとよいと言う話は一度は聞いたことがあるかと思います。
これは、野菜の食物繊維が血糖の上昇を緩やかにするためです。玄米が低GIなのは精製米に比べて食物繊維が多いためです。
他にも脂質は食物の胃の中の停滞時間を延長させるのでこれも血糖値の上昇を緩やかにします。（しかしながら、脂質はダイエットにおいてもっともコントロールすべき栄養素ですのでその点はご注意ください。）
また、その他にも咀嚼回数や食事にかける時間など様々な因子がGI値の上昇する過程に影響してきます。
とここまでがGI値の基本的な説明になります。
今日は
・GI値とダイエットの関連性
・高GI食品と低GI食品
・食材の組み合わせのGI値への影響
について見てきました。
GI値が、｢なんとなく、ダイエットによさそう｣から｢ダイエットにいいもの｣という考え方に変わりましたでしょうか？
GI値の低い食材は数多く存在します。また、この記事では紹介していませんが野菜や果物もGI値が測定されていて調べると出てきます。今回は、特に主食として使用されやすい糖質（炭水化物）のみをお示ししています。
個人的には炭水化物以外のGI値はそれほど気にしなくても良いと考えています。なぜなら、GI値がいくつであったとしても結局は”あなたが摂取する糖質の量”がもっとも重要だからです。いくらGI値の低い食材であっても多く摂取すればそれはNGです。GI値の高い食品も量を正しく摂取すれば問題ないです。
つまり、GI値の理論を正しく理解して食材を選択することが重要です。
ダイエットしているのだから、絶対に玄米を食べましょうとか、そばを食べましょうとか、野菜から食べないといけないとかそんなことではありません。機械的なダイエットが一番ダメです。
自分自身でダイエットの知識を身につけて自らで判断する。そうするとダイエットにバリエーションが生まれて毎日の食事内容を変化させられます。
何度もいいますが、ダイエットの原則は消費カロリーが必要カロリーを上回るときに体重の減少が生じると言うことです。
理論を理解して自分の生活に適しているのであれば、取り入れて使ってみてください。GI値の考え方をうまく使いこなせれば目標を達成することが容易になるかもしれませんよ。
はじめにお読みください～ダイエットの本当の基本知識と方法～
当ブログに足を運んでいただきありがとうござます。
管理人のグリーンタイガーです。
このブログでは、私のダイエットの経験をお伝えしていきたいと思います。
なぜなら、私は毎年ダイエットを行っていて、周りの人たちから非常に多くダイエットの相談を頂きます。（筋トレを趣味で行っていて、筋肉のために体重をあえて増やして減らしてということをしています。）
ダイエットというのは一言でお伝えできるほど単純なものではないのです。そこで、知識と経験をブログという形にしておこうと思い書くことにしました。
ダイエットをRPGゲームで例えると確実な知識を身につけ（レベル上げ）、食材や技を上手く使うこと（アイテム）で、目標を達成する（ラスボスを倒す）ゲームです。そして、アイテムは便利ですが、いくら強いアイテムがあってもレベル1ではラスボスを倒せません。しかしながらあると便利であることは事実です。
この記事では、はじめに、ダイエットの本当に基本中の基本の知識とその方法について書きます。
“脚を綺麗にしたい“、”細く見せたい”という願望は誰にでもあると思います。正しい方法でダイエットを行うと、時間がかかり、すぐに実現出来るものではありません。
あなたが今不満に思っている自分自身の望まない体型は、1週間や1ヵ月でできあがったものでしょうか。
“昔はスリムだったのに“といった話をよく伺いますが、短期間で体重が増えたり、お腹周りに脂肪がついたわけではないと思います。望まない体型を作るのも時間をかけて少しずつできあがっています。
時間をかけて完成した望まない体型が短期間で改善するわけはなく、同様の時間をかける必要があります。
私の場合、毎日1時間のウォーキング、2時間半の筋トレ、1700kcalの食事制限をしていても、3ヵ月で約10kgしか減量出来ません。これに対して、ダイエット前は4ヵ月かけて体重を10kg増やしています。このように体重を減らすことも増やすことも時間が必要となってきます。
時間をかけることで、確実に健康にダイエットが可能になります。
ダイエットの実現方法
実現するための方法は次の２つのみです。
・ダイエット（食事）
・代謝の向上（運動など）
ダイエット（食事）
- 規則正しい食事をすることがダイエットの大原則です。メディアが流す〇〇ダイエットなどは、視聴率を稼ぐためのもので正しい方法論ではありません。
- ダイエットの原則は、３代栄養素である、糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質をバランス良く摂取することです。それぞれの役割を下記に示します。
糖質（炭水化物）：身体のエネルギー
タンパク質：身体の構成成分
脂質：エネルギーと身体の構成成分
３大栄養素のバランス（基本）
炭水化物（糖質）は、毎日一定量（毎食お茶碗１杯くらい）をしっかりと、タンパク質は、可能な限りたくさん食べる、脂質は揚げ物やお菓子（洋菓子）に気をつけて、食事からはしっかりと摂取するようにします。炭水化物は、ご飯やパン、パスタ、タンパク質は、肉、魚、大豆、脂質は揚げ物や洋菓子に多く含まれます。食事の成分表を調べるとより効果的です。スマホなどで簡単に調べることができます。初めは面倒に感じますが、調べていると慣れてきます。
タンパク質の重要性
タンパク質は、人間の身体にとって非常に重要な栄養素です。筋肉や皮膚、爪、髪の毛、ホルモンなどの材料となります。
タンパク質が不足すると 筋肉は落ち、肌（皮膚）はカサカサになり、爪や髪も傷み、ホルモンも正常に働かなくなる可能性があります。タンパク質をしっかり摂るといってもどのくらい摂取したらいいのでしょうか。
目安は、体重が50kgの方であれば、一日のタンパク質は50gは最低必要とされています。身体は毎日新しい、皮膚や爪、髪の毛、ホルモンを作っていますが、材料であるタンパク質が不足すると身体はどうするのでしょうか。
それは、筋肉を分解して材料に変えています。これがダイエットにおいて非常に大きく負の影響を与えます。人間の身体は基礎代謝というものがあります。これは、1日中寝ていても生きているだけで消費するエネルギー量のことです。
この基礎代謝が高ければ高いほどダイエットしやすく、たくさんの食事を摂取できる身体、逆に基礎代謝が低ければ低いほど太りやすい身体と言えます。
タンパク質の摂取が不足すると、筋肉が分解され、太りやすい身体になります。
②代謝の向上（運動など）
先ほど、基礎代謝について説明しましたが、身体が必要とするエネルギーは、基礎代謝だけではありません。消費カロリーというものもあります。基礎代謝と消費エネルギーを合わせたものが1日の必要エネルギーとなります。つまり、食事からのエネルギーが1日の必要エネルギーより下回れば体重は減少します。
ダイエットを成功させるためには、代謝の向上（上昇）が必要不可欠です。
代謝を向上させるためにできることは基本的に、
①有酸素運動（ウォーキングやジョギング）をする
②筋トレをして、筋量を増やす
の２択です。
多くの方が有酸素運動を選択します。これは間違いではありませんが、効率が非常に悪い方法です。
なぜなら、有酸素運動は行った分しか効果がでません。つまり、毎日やれば効果は続きますが、サボってしまえばそれまでです。
これに対して、筋トレは筋肉量を増やし代謝を向上させます。適度に継続すれば維持することは容易で、有酸素運動と比べて多少サボっても効果は毎日得られます。
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例えると、有酸素運動はアルバイト、筋トレは不労働収入（不動産収入）と考えると理解しやすいです。アルバイトは、お金が必要な時に頑張ったら頑張った分収入が得られます。これに対して、不労働収入はお金が得られるまでにその事業が軌道に乗るまで努力と時間が必要です。しかしながら、いざ軌道に乗ってしまえばそれまでほどの努力は必要がなくなります。
有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせることが重要です。
筋トレの選択
筋トレの種目は非常に多くの種目があります。その中からどれを選択したらいいのか全くわからないと思います。そして、多くの種目を毎日継続することなど基本的には不可能だと思います。
そこでおすすめしたい種目は、“スクワット”です。
多くの種目がありますが、毎日スクワットだけをしてください。これが長く継続して行えたなら、別の種目も増やして行くといいでしょう。
筋トレをすると脚や腕が太くなるのではないかと 心配する方が多くいます。
確かに、筋トレをすることによって筋肥大（筋肉が大きくなること）は起こります。しかし、それと同時に脂肪も燃え、より綺麗に見えます。特に女性の場合は、ホルモンの関係で筋肥大が起こりにくい身体になっています。
筋トレをした方が圧倒的に魅力的なスタイルを得られます。
以上のように今回はざっくりとダイエットの概要を紹介してきました。
当ブログは、現在のところ（2018年11月9日時点）主に｢確実に減量するための必須知識｣と｢誰でも簡単ダイエット｣と大きく2つのジャンルに分かれています。（他の細々としたカテゴリーもあります。）
｢確実に減量するための必須知識｣では、ダイエットを行うために必要なしっかりとした知識がをお伝えしています。
｢誰でも簡単ダイエット｣では、しっかりとした知識がなくても誰でも簡単に手軽に取り組めるダイエットの方法や食材を紹介しています。行っていただけたら多少効果はあると思いますが、こっちの方法だけでは不十分なので注意が必要です。
ですのでオススメは、｢確実に減量するための必須知識｣で知識を身につけてもらい、その知識をもとに｢誰でも簡単ダイエット｣のいくつかの食材や技を組み合わせ上手く使う。
というものです。
是非ダイエットに興味があるかたは読んでいただけたらと思います。
確実なダイエットのための必須知識～部分痩せなんておこらない。脂肪が減る6つの順番～
｢このポッコリ出てしまったお腹をなんとかしたい。｣
とか
｢脚を細くしたいです。｣
といった相談たくさんしていただくことが多いです。
そのような方に限って、
｢お腹｣や｢脚｣
だけなんとかしたいと言われます。
まず、ここではっきりと断言しますが、
”部分痩せは起こりえません”
あれは、メディアが作り出した神話です。
考えていただきたいのですが、お腹だけすっきりしていて顔がぽっちゃとしている人をあなたは想像できますか？
脚だけとても綺麗で、お腹ぽっちゃりの人を見たことありますか？
ないですよね。
人間の身体は、脂肪の落ちる部位の順番はある程度決まっています。
個人個人によって若干の違いはありますので、あなたが真剣にダイエットを行ったときは少し違う落ち方をするかもしれませんが、例として私の脂肪の落ちる順番を示します。
①内臓脂肪
②皮下脂肪（全体的に落ち）
③皮下脂肪（お腹の上部）
④皮下脂肪（お腹の下部、下っ腹）
⑤皮下脂肪（腰回り）
⑥皮下脂肪（脚・臀部）
といった順番になっています。
このようなことを人に伝えるとよく驚かれます。
”内臓脂肪”ですが落ちにくいというイメージがありませんか？
実は、ダイエットを始めて脂肪としては必ず最初に落ちていく部分になります。（補足ですが、ダイエットを開始して一番初めに減るのは水分です。）
この事実って、なかなか知られていないので驚かれます。
メタボリックシンドロームの基準になっているのでなんとなく、落ちにくいイメージが根付いたという印象もありますが、大きくはメディアの情報コントロールのせいだと思います。
「落ちにくい内臓脂肪を1週間で落とす」とか「内臓脂肪が落ちるサプリメント」などよく目にしますよね。
そして、断言しますが、識者の方で内臓脂肪が落ちにくいとかといっている人はほぼ100%まともなダイエットを行ったことがないので話を聞く必要はないです。
①から⑥まで見ていると、内臓脂肪のあとが、皮下脂肪になりますね。人間の身体はまず、ダイエットを始めると内臓脂肪を落としていき、ある程度内臓脂肪が空になると皮下脂肪を落とすモードに切り替わります。
これが、ダイエットにおいて難しいポイントとも言えます。
なぜなら、内臓脂肪というのは見た目ではわかりにくい脂肪です。
内臓脂肪が減ると、体重や腹囲など客観的な視点において変化はわかりますが、見た目に現れないのでダイエットを頑張っても人から評価されないのです。
イメージしてみてください、ダイエットを頑張るのって人から、
「最近やせたね」とか「きれいになったね」
っていってもらうことが大きな喜びですし、そういってもらえるともっと頑張ろうとかって思えますよね。
でも、
・ダイエットを開始してしばらくは内臓脂肪が減るので見た目に変化が起こりにくい
・人から気付いてもらえない
・モチベーションがキープできない
・やめてしまう
という、悲しい結果になりやすいのです。
ですので、正しい知識を身に着けて、このブログで何度もいっていますが継続する必要があるのです。
また、男性はよりお腹周りにつきやすい、女性はより下肢（手足）につきやすいという 性質がありますので、①内臓脂肪から②皮下脂肪にステップアップし、初めの“全体的に落ちる”の部分で、男性より女性のほうがより脚の脂肪が落ちやすいのかもしれません。
さらに、③～⑥の過程でも、①や②は落ちていきます。私の経験では④あたりから多くの方から“最近痩せた？”と声をかけてもらえるようになるなという印象です。ここまできたらもうダイエットが楽しくて仕方がなくなります。正直、ここまで行くまで私も辛いです。
私の内臓脂肪から皮下脂肪（人から評価してもらえる）までの乗り切り方は、
・体重や体脂肪率の変化をしっかりモニタリングする。
・ある程度、開始1～2か月は諦める。
これにつきます。
と、ここまで脂肪が減る順番を見てきました。
ここまで読んでくださった方は部分痩せが起こらないこと理解していただけたのではないでしょうか。脂肪には落ちるルールがあります。
正しい知識と継続で確実にダイエットは成功しますので今日も明日も諦めずに頑張りましょう。
補足ですが、体重が増えていく過程においても初めに脂肪がつくのは内臓脂肪です。
これが私たちの身体の恐ろしい仕組みであると私は思っていますが、
「最近食べても全然太らなーい」とかって言ってて、3か月後に「やばーい」なんて話結構よく聞きますよね。
これ初めは内臓脂肪が増えているので見た目の変化があまり起こらず、気付かないのです。
これって怖いですよね。
脂肪の増えるルールは減るルールの逆です。こちらもしっかりと押さえておきたいものです。
確実なダイエットのための必須知識～有酸素運動編～
日本人の多くの方が、ダイエットのために行う運動って、有酸素運動と思っている方が多いですよね。例えば、ジョギングやウォーキング、水泳などですね。
まあ、身体を動かせば消費カロリーが上がり、減量につながる訳なので全く間違っているとは言いません。事実、マラソン選手で太った人はいないわけで、多くの方がこの方法を選択されると思います。
しかしながら、いくつか有酸素運動を正しく行わないとダイエットの弊害になってしまう点があります。
今日はちょうど先日、下の質問を受けましたのでそんな弊害を考えていきたいと思います。
先日、ある40代男性医師からこんな質問を受けました。
「僕さあ、減量するためにジョギング始めたよ。どれくらいで効果出るかな？そして、どれくらい続けたらいいかな？」
とまあ、これはよくある質問です。
皆さんも一緒に考えてみましょう。
まず、条件として食事の量は毎日一定で、｢必要カロリー±０｣とします。
すると、60kgの男性の場合、だいたい60分ジョギングで500kcalの消費となります。
7000kcalの消費で1kgの体重減少ができるとされていますので、2週間で1kg減少できます。という解答ができますね。
では、次にどの程度の期間をしたらいいのか。
ということですが、
先ほどと同様で条件として食事の量は毎日一定で、｢必要カロリー±０｣とすれば、目標の体重になったらそこで終わりにして問題ありません。しかしながら、その後も｢必要カロリー±０｣で生活しなければ体型の維持は叶いません。
すると、
「えっ？」
と思われたでしょうか。
それに、多くの人が食べたいものを食べたいだけ食べたいですよね。
食べたいものを食べたいだけ食べるのであれば、その食べた分をジョギングしなければならないです。
ほかの記事でも書いていますが、
カロリーという考え方があります。これは基礎代謝と消費カロリー合わせて1日の必要カロリーが求められます。
この基礎代謝は、その人その人の身体で決まっていて1日で一定です。
そして、もう一つの消費カロリーは有酸素運動や日常生活などが該当します。この消費カロリーは、基礎代謝と違いその日ごとに異なります。たくさん運動すれば高くなり、ずっとにベットに横になっていれば低下します。
つまり、行った分しか得られないので、ジョギングでダイエットしようとすると毎日毎日ジョギングが必要になってしまいます。
ジョギングした分しか当然体重は減らず、やめてしまえば基礎代謝だけになり、食べる量が多ければ、みるみるうちに体型は元に戻ってしまいます。
これが1つ目の弊害です。
有酸素運動は始めたら雨の日も風の日も雪の日も継続しなければならず、やめられない。
と言うことです。
よくジョギングをしてプロポーションを維持されている方がいますが、あの人たちは元々有酸素運動（ジョギング）をすることが大好きな方たちなので無理なく続けられる人たちのです。こんな方は、なかなかいません。
では、有酸素運動があまり好きでない方はどうしたらいいのでしょうか？
その答えは基礎代謝を向上させる、筋力トレーニング（筋トレ）しかありません。筋トレをしっかり行えば基礎代謝が向上して、生きているだけで消費カロリーが向上するのです。
さらに、多少サボっても簡単には筋肉は低下しません。これはやっぱりやるしかないですよね。
では、もう1つの有酸素運動の弊害を見ていきましょう。
有酸素運動には、やり過ぎると筋肉を分解して基礎代謝を低下させてしまうという恐ろしい作用があります。
これを、カタボリックといいます。
人間の身体は、有酸素運動というより生きている全ての状態でエネルギーを燃焼しています。それのエネルギー源は、糖質であったり脂質であったりタンパク質であったりと。
そうです！
タンパク質（筋肉）も燃焼しているのです。
諸説あるのでどの程度の時間以上有酸素運動するとカタボリックしてしまうという議論は避けますが、
個人的には1日30分から60分位を目安に有酸素運動は行うことにして、それ以上の有酸素運動は控えています。また、有酸素運動を行う前（後）に、プロテインなど補給してから行っています。
以上のことより、
医師に対する私の回答は、
「ジョギングを始めることは大変素晴らしいことですが、それだけでは基礎代謝を低下させる可能性がありますので、時間は欲張らずに行うようにしてください。また、ジョギングの前後どちらかでプロテインを服用することをおすすめします。そして、できれば筋トレ（スクワット）を合わせて行えるといいと思います。減量するときは、有酸素運動、筋力トレーニング、栄養摂取のバランスが非常に重要です。しかし、何はともあれ継続できなければ意味がありませんので、先生にあった継続できる方法を選択してください。」
と言った具合に回答しました。
いかがだったでしょうか。
有酸素運動の弊害理解していただけたでしょうか。決して間違った方法ではないので、他の方法と組み合わせてバランスよく取り入れてください。
確実なダイエットのための必須知識～基礎代謝編～
ダイエットを行うときに、筋力トレーニング（筋トレ）を推奨する人は大勢いますし、私もその一人です。
しかしながら、筋トレがダイエットに重要であると人に提案すると、多くの方が否定的で、色々な批判的なご意見をいただきます。
つい先日もダイエットを考えている30代の女性医師に筋トレの必要性をお伝えしたところ、こんな意見が返ってきました。
「筋トレをしても、カロリー消費って少ないし、基礎代謝だって上がるのすごく小さいですよね。そんなことで本当に意味があるのですか？」
さすが医師ですね。目の付け所が違います。
確かに、筋肉を1kg増やしたとしても、基礎代謝は1日で20-30kcalしか増えないとされていますので、筋トレをするメリットを感じないかもしれません。
ご飯をお茶碗1杯食べて約200kcalですので、頑張って筋トレして1kg増やしても1/10ではやる気が出ないかもしれません。
しかしながら、このように考えてみてはいかがでしょうか。1日にしたら20kcalだったとしても、10日にしたら200kcal、100日にしたら2000kcal、1年にしたら7300kcalになります。これが何を意味するのかわかりますか？
実は体重1kg減らすのに必要なカロリーは約7000kcalと言われています。
つまり、筋肉を1kg増やしたら、
増やす前と増やした後で1年間で全く同じ食事をとったとすると（増やす前1年間で体重の変動はなかったものとします）
すると、何もしていなくても1kg減量できることになります。
これって素晴らしくないですか？
さらに、筋トレ後24-48時間は、基礎代謝がアップすると言われますので二倍おいしいですよね。さらに人間は年齢を重ねれば筋肉が自然と落ちていきます。言い換えると、年齢を重ねれば重ねただけ何もしないで若い頃と同じ食事をしていたらどんどん太ってしまうということです。
だからこそ、筋トレで少なくとも筋肉を維持する必要があるのです。
これが、私がダイエットにおいて筋トレを推奨する確固たる理由です。
とはいっても、筋トレって大変そうだし、何からしたらいいのかわからないという方も大勢見えると思います。
たった1つ、筋トレの種目を選んでください。
と言われたなら、私は”スクワット”を推奨します。
スクワットって、地味に聞こえますが身体の中で一番大きな筋肉を使いますので、効果抜群です。（腹筋種目やるよりも断然こっちです。）
さあ、最近体型の気になってきたあなた、少しでも自分を変えていきたいと思っているあなた、毎日少しずつ筋トレを始めて行きましょう。
ちなみに、質問いただいた医師からその日の夜、連絡がきて私のアドバイス通り、スクワットを始めたようです。
｢少しだけの回数でも身体が燃焼しているのが実感できる。｣
と好評です。ちなみに
30代女性医師のように明日からではなく、その日から始めたというのも重要なことです。
筋トレというと、ゲームでいうところの｢こうげき｣とか｢ちから｣っていうステータスを上げる行為と捉えがちです。まあそれも間違ってはいないです。しかしながら、筋トレはやればやるほど貯まっていくもの、そう｢お金｣や｢経験値｣に例えることがより近い概念でしょうか。やった分だけあなたのもとに帰ってきますよ。
さあ皆さん、私は応援しています。頑張りましょう。
誰でも気軽にダイエット～食事のタイミング編～
ダイエットをやろうと決断する人は日本中で毎日幾人の人が思っていることでしょう。しかしながら、その思いを完遂してダイエットを正しく行える人は、10％に満たないのではないでしょうか？（某テレビ番組では5-15％と言っていたようです。）
では、なぜダイエットの成功率はそんなにも低いのでしょうか。
いくつも理由があると思いますが、私の印象ですが、大きな理由は正しい方法論が普及していないことにあるのではないでしょうか。
正しい方法論が普及していれば成功率は格段に上がると考えています。
方法論はこのブログでいくつも紹介していますが、今日は非常に簡単なものをご紹介します。
その方法は、ご飯入れ替えダイエットです。どんなものかというと、日本人の食事は、一般的に朝、昼、夜とカロリーが増えていきます。
夜寝る前にエネルギーいらないのにたくさんとっています。
さらにひどい方ですと朝がなく、昼、夜しか食べていない人がいます。こんな方は、非常にダイエットが成功しにくいでしょう。
人間の体は、朝エネルギーが入ってこないと、脳が勝手に今日は1日エネルギーが入ってこないからエネルギーをセーブしないといけないと、省エネモードに切り替わってしまいます。
原始時代のように毎日食べたいときに食べられなかったときはこの機能が非常に重要でしたが、現在は邪魔な機能となってしまい皆さんの減量の天敵ともいえる機能になってしまっています。
このため、ダイエットをするときにまず、気をつけたいことですが朝ご飯をしっかりと食べると言うことです。
そして、昼、夜と徐々にカロリーを減らしていきましょぅ。そう、今までの夜ご飯を朝に、朝ご飯を夜に持って行くのが簡単で誰でもダイエットを始めやすいと言われています。
だって、食事を制限することなく簡単に言えば、食べたいものは朝食べれるのですから。
ダイエットをするとなると多くの方が食べたらいけないと思われると思いますが、食べたいものは朝食べましょう。これは非常に簡単でだれでも始めやすく、好きなもの朝食べれるのでストレスも受けにくいのではないでしょうか。
さあ、ご飯入れ替えダイエットで簡単にダイエットを始めていきましょう。
追記です。
なんか最近朝食抜きダイエット？なるものが流行っているようです。詳しく調べたことはないですが、腸を休めるために朝やめる、1食やめるから総カロリーが減るとか聞きましたが、だったら夜やめればいいのでは？と思ってしまうのですよ。私は。
まあ、何が言いたいかというと、斬新で目新しいダイエット方法に惑わされないでください。ということです。
単純な作業の連続が綺麗な身体を作り上げる唯一の方法です。
