確実なダイエットのための必須知識～有酸素運動編～
日本人の多くの方が、ダイエットのために行う運動って、有酸素運動と思っている方が多いですよね。例えば、ジョギングやウォーキング、水泳などですね。
まあ、身体を動かせば消費カロリーが上がり、減量につながる訳なので全く間違っているとは言いません。事実、マラソン選手で太った人はいないわけで、多くの方がこの方法を選択されると思います。
しかしながら、いくつか有酸素運動を正しく行わないとダイエットの弊害になってしまう点があります。
今日はちょうど先日、下の質問を受けましたのでそんな弊害を考えていきたいと思います。
先日、ある40代男性医師からこんな質問を受けました。
「僕さあ、減量するためにジョギング始めたよ。どれくらいで効果出るかな？そして、どれくらい続けたらいいかな？」
とまあ、これはよくある質問です。
皆さんも一緒に考えてみましょう。
まず、条件として食事の量は毎日一定で、｢必要カロリー±０｣とします。
すると、60kgの男性の場合、だいたい60分ジョギングで500kcalの消費となります。
7000kcalの消費で1kgの体重減少ができるとされていますので、2週間で1kg減少できます。という解答ができますね。
では、次にどの程度の期間をしたらいいのか。
ということですが、
先ほどと同様で条件として食事の量は毎日一定で、｢必要カロリー±０｣とすれば、目標の体重になったらそこで終わりにして問題ありません。しかしながら、その後も｢必要カロリー±０｣で生活しなければ体型の維持は叶いません。
すると、
「えっ？」
と思われたでしょうか。
それに、多くの人が食べたいものを食べたいだけ食べたいですよね。
食べたいものを食べたいだけ食べるのであれば、その食べた分をジョギングしなければならないです。
ほかの記事でも書いていますが、
カロリーという考え方があります。これは基礎代謝と消費カロリー合わせて1日の必要カロリーが求められます。
この基礎代謝は、その人その人の身体で決まっていて1日で一定です。
そして、もう一つの消費カロリーは有酸素運動や日常生活などが該当します。この消費カロリーは、基礎代謝と違いその日ごとに異なります。たくさん運動すれば高くなり、ずっとにベットに横になっていれば低下します。
つまり、行った分しか得られないので、ジョギングでダイエットしようとすると毎日毎日ジョギングが必要になってしまいます。
ジョギングした分しか当然体重は減らず、やめてしまえば基礎代謝だけになり、食べる量が多ければ、みるみるうちに体型は元に戻ってしまいます。
これが1つ目の弊害です。
有酸素運動は始めたら雨の日も風の日も雪の日も継続しなければならず、やめられない。
と言うことです。
よくジョギングをしてプロポーションを維持されている方がいますが、あの人たちは元々有酸素運動（ジョギング）をすることが大好きな方たちなので無理なく続けられる人たちのです。こんな方は、なかなかいません。
では、有酸素運動があまり好きでない方はどうしたらいいのでしょうか？
その答えは基礎代謝を向上させる、筋力トレーニング（筋トレ）しかありません。筋トレをしっかり行えば基礎代謝が向上して、生きているだけで消費カロリーが向上するのです。
さらに、多少サボっても簡単には筋肉は低下しません。これはやっぱりやるしかないですよね。
では、もう1つの有酸素運動の弊害を見ていきましょう。
有酸素運動には、やり過ぎると筋肉を分解して基礎代謝を低下させてしまうという恐ろしい作用があります。
これを、カタボリックといいます。
人間の身体は、有酸素運動というより生きている全ての状態でエネルギーを燃焼しています。それのエネルギー源は、糖質であったり脂質であったりタンパク質であったりと。
そうです！
タンパク質（筋肉）も燃焼しているのです。
諸説あるのでどの程度の時間以上有酸素運動するとカタボリックしてしまうという議論は避けますが、
個人的には1日30分から60分位を目安に有酸素運動は行うことにして、それ以上の有酸素運動は控えています。また、有酸素運動を行う前（後）に、プロテインなど補給してから行っています。
以上のことより、
医師に対する私の回答は、
「ジョギングを始めることは大変素晴らしいことですが、それだけでは基礎代謝を低下させる可能性がありますので、時間は欲張らずに行うようにしてください。また、ジョギングの前後どちらかでプロテインを服用することをおすすめします。そして、できれば筋トレ（スクワット）を合わせて行えるといいと思います。減量するときは、有酸素運動、筋力トレーニング、栄養摂取のバランスが非常に重要です。しかし、何はともあれ継続できなければ意味がありませんので、先生にあった継続できる方法を選択してください。」
と言った具合に回答しました。
いかがだったでしょうか。
有酸素運動の弊害理解していただけたでしょうか。決して間違った方法ではないので、他の方法と組み合わせてバランスよく取り入れてください。
