はじめにお読みください～ダイエットの本当の基本知識と方法～

当ブログに足を運んでいただきありがとうござます。

管理人のグリーンタイガーです。

このブログでは、私のダイエットの経験をお伝えしていきたいと思います。

なぜなら、私は毎年ダイエットを行っていて、周りの人たちから非常に多くダイエットの相談を頂きます。（筋トレを趣味で行っていて、筋肉のために体重をあえて増やして減らしてということをしています。）

ダイエットというのは一言でお伝えできるほど単純なものではないのです。そこで、知識と経験をブログという形にしておこうと思い書くことにしました。

ダイエットをRPGゲームで例えると確実な知識を身につけ（レベル上げ）、食材や技を上手く使うこと（アイテム）で、目標を達成する（ラスボスを倒す）ゲームです。そして、アイテムは便利ですが、いくら強いアイテムがあってもレベル1ではラスボスを倒せません。しかしながらあると便利であることは事実です。

この記事では、はじめに、ダイエットの本当に基本中の基本の知識とその方法について書きます。

“脚を綺麗にしたい“、”細く見せたい”という願望は誰にでもあると思います。正しい方法でダイエットを行うと、時間がかかり、すぐに実現出来るものではありません。

あなたが今不満に思っている自分自身の望まない体型は、1週間や1ヵ月でできあがったものでしょうか。

“昔はスリムだったのに“といった話をよく伺いますが、短期間で体重が増えたり、お腹周りに脂肪がついたわけではないと思います。望まない体型を作るのも時間をかけて少しずつできあがっています。

時間をかけて完成した望まない体型が短期間で改善するわけはなく、同様の時間をかける必要があります。

私の場合、毎日1時間のウォーキング、2時間半の筋トレ、1700kcalの食事制限をしていても、3ヵ月で約10kgしか減量出来ません。これに対して、ダイエット前は4ヵ月かけて体重を10kg増やしています。このように体重を減らすことも増やすことも時間が必要となってきます。

時間をかけることで、確実に健康にダイエットが可能になります。

ダイエットの実現方法

実現するための方法は次の２つのみです。

・ダイエット（食事）

・代謝の向上（運動など）

ダイエット（食事）

• 規則正しい食事をすることがダイエットの大原則です。メディアが流す〇〇ダイエットなどは、視聴率を稼ぐためのもので正しい方法論ではありません。
• ダイエットの原則は、３代栄養素である、糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質をバランス良く摂取することです。それぞれの役割を下記に示します。

　糖質（炭水化物）：身体のエネルギー

　タンパク質：身体の構成成分

　脂質：エネルギーと身体の構成成分

３大栄養素のバランス（基本）

炭水化物（糖質）は、毎日一定量（毎食お茶碗１杯くらい）をしっかりと、タンパク質は、可能な限りたくさん食べる、脂質は揚げ物やお菓子（洋菓子）に気をつけて、食事からはしっかりと摂取するようにします。炭水化物は、ご飯やパン、パスタ、タンパク質は、肉、魚、大豆、脂質は揚げ物や洋菓子に多く含まれます。食事の成分表を調べるとより効果的です。スマホなどで簡単に調べることができます。初めは面倒に感じますが、調べていると慣れてきます。

タンパク質の重要性

タンパク質は、人間の身体にとって非常に重要な栄養素です。筋肉や皮膚、爪、髪の毛、ホルモンなどの材料となります。

タンパク質が不足すると　筋肉は落ち、肌（皮膚）はカサカサになり、爪や髪も傷み、ホルモンも正常に働かなくなる可能性があります。タンパク質をしっかり摂るといってもどのくらい摂取したらいいのでしょうか。

目安は、体重が50kgの方であれば、一日のタンパク質は50gは最低必要とされています。身体は毎日新しい、皮膚や爪、髪の毛、ホルモンを作っていますが、材料であるタンパク質が不足すると身体はどうするのでしょうか。

それは、筋肉を分解して材料に変えています。これがダイエットにおいて非常に大きく負の影響を与えます。人間の身体は基礎代謝というものがあります。これは、1日中寝ていても生きているだけで消費するエネルギー量のことです。

この基礎代謝が高ければ高いほどダイエットしやすく、たくさんの食事を摂取できる身体、逆に基礎代謝が低ければ低いほど太りやすい身体と言えます。

タンパク質の摂取が不足すると、筋肉が分解され、太りやすい身体になります。

②代謝の向上（運動など）

先ほど、基礎代謝について説明しましたが、身体が必要とするエネルギーは、基礎代謝だけではありません。消費カロリーというものもあります。基礎代謝と消費エネルギーを合わせたものが1日の必要エネルギーとなります。つまり、食事からのエネルギーが1日の必要エネルギーより下回れば体重は減少します。

ダイエットを成功させるためには、代謝の向上（上昇）が必要不可欠です。

代謝を向上させるためにできることは基本的に、

①有酸素運動（ウォーキングやジョギング）をする

②筋トレをして、筋量を増やす

の２択です。

多くの方が有酸素運動を選択します。これは間違いではありませんが、効率が非常に悪い方法です。

なぜなら、有酸素運動は行った分しか効果がでません。つまり、毎日やれば効果は続きますが、サボってしまえばそれまでです。

これに対して、筋トレは筋肉量を増やし代謝を向上させます。適度に継続すれば維持することは容易で、有酸素運動と比べて多少サボっても効果は毎日得られます。

• 例えると、有酸素運動はアルバイト、筋トレは不労働収入（不動産収入）と考えると理解しやすいです。アルバイトは、お金が必要な時に頑張ったら頑張った分収入が得られます。これに対して、不労働収入はお金が得られるまでにその事業が軌道に乗るまで努力と時間が必要です。しかしながら、いざ軌道に乗ってしまえばそれまでほどの努力は必要がなくなります。

有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせることが重要です。

筋トレの選択

筋トレの種目は非常に多くの種目があります。その中からどれを選択したらいいのか全くわからないと思います。そして、多くの種目を毎日継続することなど基本的には不可能だと思います。

そこでおすすめしたい種目は、“スクワット”です。

多くの種目がありますが、毎日スクワットだけをしてください。これが長く継続して行えたなら、別の種目も増やして行くといいでしょう。

筋トレをすると脚や腕が太くなるのではないかと　心配する方が多くいます。

確かに、筋トレをすることによって筋肥大（筋肉が大きくなること）は起こります。しかし、それと同時に脂肪も燃え、より綺麗に見えます。特に女性の場合は、ホルモンの関係で筋肥大が起こりにくい身体になっています。

筋トレをした方が圧倒的に魅力的なスタイルを得られます。

以上のように今回はざっくりとダイエットの概要を紹介してきました。

当ブログは、現在のところ（2018年11月9日時点）主に｢確実に減量するための必須知識｣と｢誰でも簡単ダイエット｣と大きく2つのジャンルに分かれています。（他の細々としたカテゴリーもあります。）

｢確実に減量するための必須知識｣では、ダイエットを行うために必要なしっかりとした知識がをお伝えしています。

｢誰でも簡単ダイエット｣では、しっかりとした知識がなくても誰でも簡単に手軽に取り組めるダイエットの方法や食材を紹介しています。行っていただけたら多少効果はあると思いますが、こっちの方法だけでは不十分なので注意が必要です。

ですのでオススメは、｢確実に減量するための必須知識｣で知識を身につけてもらい、その知識をもとに｢誰でも簡単ダイエット｣のいくつかの食材や技を組み合わせ上手く使う。

というものです。

是非ダイエットに興味があるかたは読んでいただけたらと思います。